妊娠・育児

妊婦におすすめな食べ物とは?【良いもの・ダメなもの】

妊婦って何を食べればいいの?

妊娠中はどんな食べ物に気を付けたらいいの?

妊婦さんは、赤ちゃんのことを考えて食べ物に気を遣っていく必要があります。

 

実際のところ、妊娠中はどんな食べ物がいいものなのか、どんな食べ物がダメなものなのか、悩んでいる妊婦さんも多くいらっしゃると思います。

 

そこで、本記事では「妊婦さんのおすすめな食べ物」、逆に「妊婦さんにダメなもの」を紹介します。

 

この記事を読めば、食に関する不安のない充実したマタニティーライフを過ごせと思います。

 

早速、見ていきましょう。

 

妊婦さんにおすすめの食べ物【良いもの】

 

4つのおすすめの食べ物

・葉酸が豊富な食べ物「ほうれん草」

・Caが多くおすすめ「アジの焼き魚」

・妊娠中のつわりに優しい「豆腐」

・食物繊維がいっぱい「キノコ類」

妊婦さんにとっておすすめの食べ物を4つ紹介していきます。

 

それぞれ、どんな効能や特徴があるのか詳しくせつめいしていきます。

 

順番に解説していきますので、ぜひ参考にしてくださいね。

 

葉酸が豊富な食べ物「ほうれん草」

ほうれん草の炒め物

妊娠中は、赤ちゃんの「脳」や「脊髄の基となる神経管」を作るのに葉酸を多く取る必要があります。

 

ほうれん草は葉酸を多く含んでおり、葉物野菜は積極的に食べるといいです。

 

ちなみに、1日の野菜摂取目安量は350gとされています。これは、 厚生労働省が適正な摂取量として定めています。

 

Caが多くおすすめ「アジの焼き魚」

鯵(アジ)

 

アジの焼き魚には、妊婦さんにとっては必要な栄養素が多く含まれているのでおすすめ。

 

【含まれている栄養素一覧】
  • タンパク質
  • カルシウム
  • ビタミンB1~B3まで
  • タウリン
  • 脂質
  • EPA (エイコサペンタエン酸)
  • DHA (ドコサヘキサエン酸)

 

特にカルシウムが多く含まれています。

 

ただし、注意してほしいのは、しっかり中まで焼くこと、 塩分の摂りすぎに注意して適度に摂取しましょう。

 

妊娠中のつわりに優しい「豆腐」

豆腐(冷ややっこ)

非常に栄養素のバランスが良いのは、大豆食品です。つわりにも食べやすいという人が多い。

 

豆腐は低カロリーな上にタンパク質が多く含まれる食品で、妊娠中でもカロリーを気にせず食べられるのでおすすめ 。

 

大豆は満腹中枢を効果的に刺激する為、小腹がすいたときに冷蔵庫に常備しときたい食品ですね。

 

食物繊維がいっぱい「キノコ類」

 

エリンギやしめじなどのきのこ類は食物繊維が豊富です。

 

妊娠中は便秘気味になることも。そこでぴったりなのがきのこ類。

 

食物繊維がたくさん含まれていますので、便秘も解消にも期待できます。

 

その上、カロリーも低いため妊婦さんには優しいの食材なんです。

 

さらに、妊娠中のカルシウムの吸収をサポートしてくれるビタミンD2も取れますよ。

 

便秘解消についてまとめた記事はコチラ↓

 

 

妊婦さんの食べ物でダメなもの

 

妊婦さんがどんな食べ物がダメなものかといえば生もの全般がダメな食べ物です。

 

妊娠中は、 なるべく生肉・生魚・生卵3つの生ものは、避けてください!

 

妊婦さんの母体は免疫力が低下しているため、食中毒を起こす可能性があり注意が必要です。

 

菌への感染リスクが高まる主な食材は、3つ。

ダメなもの1

生魚・・・・・ トキソプラズマと呼ばれる寄生虫が付着

ダメなもの

生肉・・・・・ トキソプラズマと呼ばれる寄生虫が付着

ダメなもの3

生卵・・・・・サルモネラ菌が 卵の殻の部分に付着している

 

これらは、妊娠中に感染を引き起こした場合、赤ちゃんに先天的な障害をもたらすケースがあります。

 

具体的な食べ物を見ていきましょう。

 

「生肉」レバ刺しなどの食べ物

ユッケ(生もの)

肉類は中までしっかり加熱して食べるようにしましょう。

 
レバ刺し、生サラミ、馬刺し、ユッケ、生ハム、レアステーキなど生肉は食べないでください!

 

生肉には「トキソプラズマ菌」という寄生虫が付着していることがあります。

 

感染経路は、「ネコの尿や糞」や、「生肉」からでガーデニングなどの土いじりでも感染します。

 

ネコを飼っている家庭なら妊婦さんは

猫のふんを扱うときは手袋をしたり、猫を外に出さないようにするのが安心です。

 

生肉を食べてしまうよりもリスクは低いものの、万が一、妊娠中に感染した場合のためにも対策しときましょう。

 

「生魚」マグロなどの食べ物

 

*マグロ・キンメダイ・メバチ などは注意

 

一部の魚には水銀が含まれており、胎児の発達に影響を与えるためです。

 

大型の魚には、メチル水銀が蓄積しており、赤ちゃんの神経発達に影響を及ぼすため、上限を守り1週間の摂取量は80g。おおよそ、切り身1切れ(目安) にすること。

 

目安としてマグロ・キンメダイ・メバチ などは1週間に1人前くらいは、食べても大丈夫です。

 

必ず十分に火を通してから食べましょう。

 

「生卵」は妊婦にNG

 

妊婦さんは生卵は控えましょう。

 

なぜなら、卵の殻に付着している「サルモネラ菌」が関係しており、母体にも危険を及ぼす可能性あるので注意が必要です。

 

とはいっても、「卵」はとても栄養価が高く、妊娠中の方でも加熱している料理なら積極的に摂取が◎

 

サルモネア菌の死滅のために

加熱調理で70℃ 1分以上。
他の食材と混合する場合は75℃ 1分以上行う。

 

くれぐれも期限を過ぎた「卵」食べないようにして、保存(常温保存等)の状態によっては腐敗しているケースがあるので捨てることも大切。

 

ほとんどの細菌やウイルスは、加熱によって死滅します。肉や魚は野菜なども加熱して食べることを意識しましょう。

 

生もの以外に控えたい食べ物

 

*ナチュラルチーズ
チーズから検出されるリステリア菌のによって食中毒を引き起こす可能性があります。
冷蔵庫の中でも増殖するので非加熱のカマンベールチーズやブルーチーズなどの乳製品は×

 

*塩分・糖質・脂肪がたっぷりのこってりラーメン
スープは全部飲まない。
※カップラーメンは、食生活に必要な栄養素が取れているのであればOK。スープは残すのが◎

 

*脂質が高い甘いスイーツ
ケーキやアイスは、タイミングや量を考えれば食べても全然OKです!
ただし血液中の糖が急激に上昇するのは、赤ちゃんが低血糖になるリスクもあるので、
つい食べ過ぎてしまうケーキバイキングは控えた方が◎

 

*唐揚げポテト
コチラも食べ過ぎなければOK。
たくさん食べるとどうしても摂取カロリーが増えて体重増加につながる傾向があります。
※急激な体重増加は、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病のリスクとなるのでくれぐれも注意。

 

*スナック菓子
つわりで他に何も食べられない、という場合はOK!
ですが、ポテトチップスやおせんべいは、塩分が多い為、妊娠中のむくみをヒドくさせることも。
妊娠中は太りすぎに注意が必要なので、ほどほどに…だそうです。

妊婦さんが朝食を抜くのはダメ

 

最近では、妊娠中に限らず『朝食を食べない』人が増えています。

 

妊娠前に食べなかった習慣の人も少しでもいいので食べてください。

 

なぜなら、朝抜きで、いきなり昼食を食べてしまうと、血糖が低いところから急上昇していきます。

 

日常的に続いてしまうと妊娠糖尿病のリスクも上がってしまうため。

 

『忙しいから』という理由で朝食は抜きはNGなのです。

 

妊婦さんにおすすめな食べ物とダメなもの【まとめ】

 

4つのおすすめの食べ物

・葉酸が豊富な食べ物「ほうれん草」

・Caが多くおすすめ「アジの焼き魚」

・妊娠中のつわりに優しい「豆腐」

・食物繊維がいっぱい「キノコ類」

OKな食べ物は適度に摂取が◎

逆にNGな食べ物はしっかり気を付けた方がいいです。

3つの生ものは控える

これに注意すればあとは食べ過ぎに注意するだけです。

※妊娠さんの体験談

 

妊婦さんの体験談

【妊娠中は免疫力が落ちて、風邪を引きやすい】話

家族で普段から手洗いうがいを徹底していて、食生活もいつも以上に気を付けていましたが、初めてインフルエンザにかかりました。

妊娠中は、疲れやすくなるため、やはり免疫力が落ちているんだなぁと感じる出来事でした。

【マックのフライドポテトが欲しくなる】話

妊娠中はマクドナルドのポテトなど脂っこいものが食べたくなるとよく聞きます。

元々、脂っこい食べ物を好まない妻も妊娠初期の頃は本当にそうなるのかなぁ?と半信半疑。

ですが、本当だった!!

つわりが落ち着く15週目頃を過ぎてから、休みの日に突然、『ポテトが食べたい!』と言ったり、夜にポテトチップスを食べるようになりました。

当たり前ですが、妊婦検診の前日はスナック菓子を我慢しましょう。

 

生ものもダメ…』『脂っこいものもダメ…』

 

とあれもこれもダメ!と言われてしまうと、さすがにストレスが溜まってしまいますよね。

 

脂っこいものは決してNGなワケではありません!食べ方に工夫をすれば食べても大丈夫。

 

どれも食べ過ぎには注意のようですが、決して食べてはいけないワケではないので安心してくださいね。

 

妊娠中は食の好みが変わる人も多いので、食べたいものを我慢せず、食べる量・タイミングを考えてなるべくストレスない食生活を送りたいですね。

そらきマガジン

~END~

 

そらきマガジン

~END~

-妊娠・育児

Copyright© Soraki Magazine , 2020 All Rights Reserved.